Periodisk fasta

Studier om huruvida periodisk fasta är hälsosamt har kommit till olika slutsatser. Det finns en allmän överenskommelse om att insulin konstant frigörs genom konstant ätande (”betande”) och därmed främjas utvecklingen av insulinresistens. Därmed skulle intervallfasta t.ex. kunna förhindra typ 2-diabetes. Intermittent fasta kan också ha en positiv effekt på ämnesomsättningen, blodtrycket och blodsockernivån kan sjunka, blodets lipidnivåer kan förbättras. Dessutom kan färre inflammationsmarkörer mätas i blodet. Viktminskning är också möjlig. Här är det dock mycket viktigt hur intervallen utformas. Om du bara äter snabbmat och godis och inte integrerar träning i din vardag, kommer du inte att kunna uppnå några positiva effekter på din hälsa.

En studie från Beltsville Human Nutrition Research Center, USA, visar till exempel att kilona smälter bäst och snabbast om man äter inom en begränsat tidsperiod istället för att äta flera små måltider om dagen. Personerna fick samma mängd kalorier. Gruppen som åt inom en 8-timmarsperiod kunde bränna mer fett än de deltagare som tog mat när som helst under det 24-timmars intervallet.

Efter cirka 12 timmars fasta börjar kroppen bryta ner fettreserverna för att få energi. Frank Madeo, biokemist vid Institutet för Molekular Biovetenskap vid Universitet i Graz, studerar de långsiktiga effekterna av fasta och berättade för den tyska tidskriften Stern att nerbrytningen av fettreserverna också kan ha en humörförbättrande effekt.

5:2 metoden

Den kanske mest kända metoden för intervallfasta är metoden 5:2. Det utvecklades på universitetssjukhuset i södra Manchester, Storbritannien, av näringsläkaren Michelle Harvie och hennes kollega Tony Howell. Detta koncept innebär att du äter normalt fem dagar i veckan och endast konsumerar upp till 500 (kvinnor) och 600 (män) kalorier under de återstående två dagarna. Du kan fritt välja fastedagarna, men de ska inte följa på varandra. Lämpliga livsmedel för fastedagar är grönsaker, frukt eller soppa. Du bör undvika helt snabbsmälta kolhydrater, som vetebröd, pasta, potatis och socker. På detta sätt kan kroppen lära sig att leva från sina reserver. Du bör också konsumera mycket kalorifri vätska, helst vatten och te. På vanliga dagar kan du äta vad du vill. Denna metod anses vara enklare än "ren intervallfasta" (äta 1 dag, fasta 1 dag).

16:8 metoden

Metoden 16:8 är mycket populär. I varje 24 timmars intervall kan du äta inom 8 timmar, under de återstående 16 timmarna fastar du. Så du måste distribuera måltider annorlunda under dagen än du kanske är van vid. Istället för att t.ex. äta middag kl. 20 och äta frukost igen kl. 7, förlänger du måltidspausen till 16 timmar. Med 16:8 metoden kan du exempelvis äta frukost kl. 10 och äta din sista måltid på dagen kl. 18. Eller den första kl. 13 och den sista kl. 21, så som det passar bäst till din dagliga rutin. Detta är särskilt positivt för din matsmältning, eftersom den avlastas på kvällen och kroppens dräneringssaktiviteter (giftdränering) inte avbryts tidigt på morgonen. Kroppen har tid för rengörings- och regenereringsprocesser, som kan motverka fetma, ämnesomsättningsstörningar, hjärt-kärlsjukdomar och till och med autoimmuna sjukdomar.

20:4 metoden

20:4 metoden, även känd som "Warrior Diet", är en strängare form av 16:8 metoden. Här fastar du 20 timmar om dagen, så att du bara kan dricka vatten, te och eventuellt svart kaffe. Du kan sedan äta i ett tidsfönster på 4 timmar, naturligtvis är det bästa med hälsosam och balanserad mat. Många tar måltiden på kvällen. Denna metod är dock inte lämplig för nybörjare och inte för långsiktig användning. Framför allt bör idrottare och människor som kämpar med mental och fysisk stress i vardagen och på jobbet välja en annan metod.

10 i 2 metoden – äta 1 dag, fasta 1 dag

Denna metod, som uppfanns av den österrikiska kabaretartisten och psykologen Bernhard Ludwig, är också känd som "alternerande fasta". Så du äter och fastar växelvis. Metoden uttalas "en noll i två", dvs. att äta en dag och fasta en dag inom två dagar. Bernhard Ludwig har själv tappat över 20 kilo enligt sitt motto "Bli och håll dig smal på ett lustfylld sätt". Helst äts måltiderna inom 12 timmar på måltidsdagarna, följt av en fastaperiod på 36 timmar. På detta sätt behöver kroppen bara klara sig utan näringsämnen under en kort tid. Allt som smakar gott är tillåtet.

Dinner Cancelling

Som namnet antyder, menar Dinner Cancelling att du skippar middagen några dagar i veckan. Denna metod kan också kallas föregångaren för intervallfasta. Effekten kan ökas om det ligger så mycket tid som möjligt mellan den sista måltiden på en dag och den första nästa dag, i bästa fall 14 timmar. Under fastafasen kan du äta kalorifria drycker, till exempel vatten och osötat te. Kaffe bör undvikas på kvällen, eftersom kaffekonsumtion kan ha en negativ inverkan på sömnmönstret. Vid frukosten bör du också se till att du inte lägger till de kalorier du sparat på kvällen. Enligt nuvarande studier rekommenderas det att sluta äta efter kl. 16. Detta beror på att dag och natt bestämmer ämnesomsättningen; till exempel orsakar samma mat att blodsockernivån stiger mindre på morgonen än på kvällen.

I princip finns det inga riktlinjer för vilka livsmedel och drycker som är tillåtna för intervallfasta. Men den tyska näringsföreningen (DGE) kritiserar det faktum att rekommendationer för lämpliga livsmedel ofta bara görs mycket vagt. Om du bara fortsätter att äta vad du vill, innebär denna form av fasta att det inte sker någon förändring i kosten. Så kan du gå ner i vikt, men inte på ett sunt sätt. Därför bör du också äta en balanserad diet med intervallfasta, idealiskt uppdelad i två till tre stora måltider om dagen. Livsmedel som innehåller mättande proteiner, hälsosamma fetter, energi givande kolhydrater och vitala ämnen är idealiska. Till exempel kan din frukost bestå av en müsli med frukt eller en omelett med grönsaker. Till lunch och middag lämpar sig till största del grönsaker och proteiner (växtbaserade som baljväxter, soja eller pseudokorn och animaliska som fisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter). Gröna grönsaker i synnerhet har bara ett fåtal kalorier, men många vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Du kan och bör äta frukt som jordgubbar, blåbär, bananer eller äpplen. Du bör dock undvika godis, rött kött, transfetter och alkohol.

Den goda nyheten för alla kaffeentusiaster: kaffe är tillåtet under intervallfastan, men naturligtvis utan mjölk och socker! Kaffe kan till och med hämma aptiten och också aktivera ämnesomsättningen. Du kan också dricka din kopp kaffe på morgonen, men svart.

På våra fasta hotell i Tyskland erbjuds intervallfasta enligt 16:8-metoden. Måltiderna är ofta vegetariska, basiska och fullfoderbaserade eller är individuellt sammansatta. På vissa hotell finns det fasta tider för måltiderna.

Du kommer att övervakas av läkare eller kvalificerade fasteguider så att du får bästa möjliga stöd under din fastekur. Ofta görs också ytterligare undersökningar, t.ex. BIA-mätningar (ibland mot avgift). Näringsråd och/eller tips för när du kommer hem ingår också i programmet.

Ditt fastaprogram avrundas med motions- och aktivitetserbjudanden, massage och andra behandlingar som till exempel Kneippterapi eller föreläsningar. Som SpaDreams-gäst kan du också använda hotellens wellnessområden.